Välipalat treenin ympärillä

Treenin ympärillä syöminen tuntuu monesta monimutkaiselta. Pitäisikö syödä ennen vai jälkeen? Mitä? Kuinka paljon? Milloin? Vastaukset ovat onneksi yksinkertaisempia kuin luulisi.

Oikein ajoitettu välipala antaa energiaa treeniin ja käynnistää palautumisen sen jälkeen. Väärin ajoitettu — tai kokonaan väliin jätetty — voi tarkoittaa väsynyttä treeniä ja hidasta palautumista.

Ennen treeniä: polttoainetta tankiin

Treenin edellä syödyn välipalan tarkoitus on yksinkertainen: varmistaa, että kehossa on riittävästi energiaa harjoitteluun. Glykogeenivarastot ovat polttoainetankkisi — ne pitää olla täynnä, kun treeni alkaa.

1–2 tuntia ennen treeniä on ihanteellinen aika syödä kunnon välipala. Silloin ruualla on aikaa sulaa, mutta energia on silti käytettävissä treenissä.

Hyvä ennen treeniä syötävä välipala sisältää:

• Hiilihydraatteja ensisijaisesti — ne ovat treenin pääpolttoaine
• Proteiinia kohtuullisesti — ei liikaa, jottei vatsa kuormitu
• Rasvaa vain vähän — rasva hidastaa sulamista

Hyviä vaihtoehtoja 1–2 tuntia ennen:

• Banaani ja lusikallinen pähkinävoita
• Riisikakut hunajan ja raejuuston kanssa
• Pieni kulho puuroa marjoilla
• Ruisleipä kalkkunaleikkeleellä

Jos treeniin on alle 30 minuuttia, pidä välipala erittäin kevyenä. Banaani yksinään, muutama taateli tai pieni mehu riittävät. Mitään liian kuituista tai rasvaista ei kannata syödä — vatsa protestoi kesken treenin.

Miksi ajoitus on tärkeää

Elimistön ei ole helppo treenailla ja sulattaa ruokaa yhtä aikaa. Kun liikut, veri suuntautuu lihaksiin, pois ruuansulatuskanavasta. Jos mahassa on iso ateria, se ei sula kunnolla, mikä aiheuttaa pahoinvointia, turvotusta ja vatsakipua.

Toisaalta tyhjällä vatsalla treenaaminen voi johtaa energian loppumiseen kesken kaiken. Erityisesti voimaharjoittelussa ja pitkäkestoisessa kestävyystreenissä energiavarastot voivat tyhjentyä, jolloin suorituskyky romahtaa.

Tasapaino löytyy kokeilemalla. Jokaisen vatsa on erilainen. Toiset sietävät ruokaa paremmin ennen treeniä, toiset eivät. Tärkeintä on löytää oma rytmi.

Treenin jälkeen: palautuminen alkaa

Treenin jälkeisen syömisen tarkoitus on kaksijakoinen: täydentää tyhjentyneet glykogeenivarastot ja tarjota proteiinia lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

30–60 minuuttia treenin jälkeen on otollinen aika syödä. Tämä niin kutsuttu “anabolinen ikkuna” on tutkimuksissa osoittautunut todellisuudessa joustavammaksi kuin aiemmin luultiin — ei ole niin, että hyödyt katoavat jos et syö 30 minuutissa. Mutta palautumisen käynnistymistä ei kannata viivyttää tarpeettomasti.

Hyvä treenin jälkeinen välipala sisältää:

• Proteiinia 20–40 grammaa — lihasten korjaamiseen
• Hiilihydraatteja kohtuullisesti — glykogeenin täydentämiseen
• Nestettä — korvaamaan hien mukana menetetty

Käytännön välipalaideoita treenin jälkeen

Rahka ja banaani on klassinen yhdistelmä. 250 grammaa rahkaa antaa noin 30 grammaa proteiinia, banaani tuo nopeita hiilihydraatteja ja kaliumia. Lisää päälle pähkinöitä, jos haluat rasvoja mukaan. Koko välipala on kasassa alle minuutissa.

Proteiinipatukka on kätevä vaihtoehto, kun olet liikkeellä eikä jääkaappia ole lähellä. Valitse patukka, jossa on vähintään 20 grammaa proteiinia ja kohtuullisesti sokeria. Parhaissa patukoissa on myös kuitua.

Riisikakut ja kalkkunaleike tai raejuusto tarjoavat nopeita hiilihydraatteja ja proteiinia. Kevyt mutta tehokas.

Smoothie on nopein tapa saada kaikki mukaan. Banaani, marjoja, maitoa ja mittalusikallinen proteiinijauhetta blenderiin. Minuutin työ, täydellinen palautusjuoma.

Kananmunat ovat aliarvostettu treenin jälkeinen vaihtoehto. Kaksi keitettyä munaa ja pari ruisleipää muodostavat tasapainoisen ja kustannustehokkaan välipalan.

Glykogeenin täydennys

Glykogeeni on lihasten ja maksan varastoima hiilihydraatti, joka toimii pääasiallisena energianlähteenä kovatehoisen liikunnan aikana. Intensiivinen treeni voi tyhjentää glykogeenivarastoja merkittävästi.

Glykogeenin täydentäminen on erityisen tärkeää, jos:

• Treenaat kahdesti päivässä
• Harrastat kestävyyslajeja
• Seuraavan päivän treeni on vaativa

Nopeimmin glykogeenivarastot täyttyvät, kun syö nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja treenin jälkeen. Valkoinen riisi, peruna, banaani, leipä ja pasta ovat hyviä vaihtoehtoja. Yhdistettynä proteiiniin glykogeenin synteesi on tehokkaampaa kuin pelkillä hiilihydraateilla.

Jos treenaat kerran päivässä ja seuraava harjoitus on vasta ylihuomenna, kiirehtimiseen ei ole tarvetta. Normaalit ateriat päivän aikana hoitavat glykogeenivarastot kuntoon.

Välipalat pitkän treenin aikana

Yli tunnin kestävissä treeneissä — pitkät lenkit, maastopyöräily, hiihtotreenit — voi olla tarpeen tankata energiaa myös treenin aikana. Tavoite on noin 30–60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.

Hyviä treenin aikaisia välipaloja:

• Banaani (noin 25 g hiilihydraatteja)
• Taatelit (noin 18 g per taateli)
• Energiageeli (25–30 g hiilihydraatteja)
• Urheilujuoma

Treenin aikainen syöminen vaatii totuttelua. Aloita pienillä annoksilla ja katso, miten vatsa reagoi. Joidenkin vatsa ei siedä kiinteää ruokaa liikkuessa, jolloin nesteet ja geelit ovat parempi vaihtoehto.

Yleisimmät virheet

“En syö ennen treeniä, koska haluan polttaa rasvaa.” Rasvanpoltto ei toimi niin. Tyhjällä vatsalla treenaaminen heikentää suorituskykyä, mikä tarkoittaa vähemmän poltettujen kalorien kokonaismäärää. Kokonaiskaloreiden hallinta ratkaisee, ei yksittäisen treenin aikana poltettu rasva.

“Syön treenin jälkeen vasta kotona.” Jos kestää kaksi tuntia ennen kuin syöt treenin jälkeen, palautuminen viivästyy turhaan. Ota mukaan edes proteiinipatukka tai rahkapurkki.

“Välipaloiksi riittää pelkkä proteiini.” Proteiini on tärkeää, mutta ilman hiilihydraatteja glykogeenivarastot eivät täyty. Molempia tarvitaan.

Yksinkertaista

Välipalastrategian ei tarvitse olla monimutkainen. Syö hiilihydraattipitoinen välipala ennen treeniä, proteiinia ja hiilihydraatteja treenin jälkeen. Ajoita ne järkevästi ja kuuntele kehoasi.

Paras välipala on sellainen, joka on aina saatavilla. Pidä kotona perusraaka-aineita ja treenilaukussa hätävälipalaa. Kun rutiini on kunnossa, välipalat hoituvat automaattisesti eikä niihin tarvitse käyttää ylimääräistä ajatusenergiaa.