Sauna ja treeni — tutkittu yhdistelmä

Suomessa on arviolta kolme miljoonaa saunaa. Se tarkoittaa karkeasti yhtä saunaa kahta asukasta kohti. Saunominen on niin syvällä kulttuurissa, että UNESCO lisäsi suomalaisen saunakulttuurin aineettoman kulttuuriperinnön luetteloonsa vuonna 2020. Mutta saunalla on merkitystä muutenkin kuin perinteenä — erityisesti aktiivisesti liikkuville.

Viime vuosina tutkimus on osoittanut, että säännöllinen saunominen yhdistettynä harjoitteluun tuottaa terveyshyötyjä, joita kumpikaan yksinään ei anna. Kyse ei ole pelkästä rentoutumisesta, vaikka sekin on tärkeä osa kokonaisuutta.

Mitä kehossa tapahtuu saunassa

Kuuma ympäristö käynnistää kehossa sarjan fysiologisia reaktioita. Sydämen syke nousee — saunassa se voi kohota 100–150 lyöntiin minuutissa, mikä vastaa kevyttä tai kohtalaista liikuntaa. Verisuonet laajenevat, verenkierto vilkastuu ja iho alkaa hikoilla voimakkaasti.

Tämä ei ole pelkkää passiivista istumista. Keho tekee työtä lämmönsäätelyn eteen. Samalla vapautuu endorfiineja, jotka tuottavat tutun hyvänolontunteen. Se levollisuus, joka valtaa saunan jälkeen, on biokemiaa, ei pelkkää mielikuvitusta.

Lihaksissa verenkierron lisääntyminen nopeuttaa kuona-aineiden poistumista ja ravinteiden kuljetusta. Treenin jälkeen tämä tarkoittaa tehokkaampaa palautumista. Jännittyneet lihakset rentoutuvat lämmössä, ja pienet lihasjännitykset, jotka vaivaisivat vielä tunteja treenin jälkeen, helpottavat.

Sydän- ja verisuoniterveys

Itä-Suomen yliopiston pitkäaikaisseurantatutkimukset ovat tuottaneet merkittävää tietoa saunomisen terveysvaikutuksista. Kuopion Iskeemisen Sydäntaudin Riskitekijätutkimuksessa seurattiin yli 2 000 keski-ikäistä miestä vuosikymmenten ajan. Tulokset olivat huomattavia.

Ne, jotka saunoivat 4–7 kertaa viikossa, kokivat merkittävästi vähemmän sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä tapahtumia verrattuna niihin, jotka saunoivat vain kerran viikossa. Säännöllinen saunominen oli yhteydessä myös matalampaan verenpaineeseen ja parempaan verisuonten joustavuuteen.

Treenaajalle tämä on erityisen kiinnostavaa. Fyysinen harjoittelu ja saunominen kuormittavat sydän- ja verisuonistoa eri tavoin mutta toisiaan täydentävästi. Harjoittelu vahvistaa sydänlihasta ja parantaa hapenottokykyä, sauna puolestaan harjoittaa verisuonten laajentumis- ja supistumiskykyä. Yhdistelmä tukee kokonaisvaltaista kardiovaskulaarista terveyttä.

Oikea ajoitus: treenin jälkeen, ei ennen

Saunaan ei kannata mennä ennen harjoitusta. Syy on yksinkertainen: kuumuus nostaa kehon lämpötilaa, lisää nestehukkaa ja väsyttää. Jos menee saunasta suoraan treeniin, suorituskyky on heikentynyt ja loukkaantumisriski kasvaa.

Treenin jälkeen tilanne on toinen. Kun harjoitus on tehty, keho hyötyy saunan tuomasta verenkierron vilkastumisesta ja lihasten rentoutumisesta. Optimaalinen aika mennä saunaan on noin 15–30 minuuttia harjoituksen jälkeen. Tämä antaa kehon rauhoittua hieman ja mahdollistaa nesteen nauttimisen ennen kuumaan tilaan siirtymistä.

Nesteytyksestä on syytä huolehtia erityisen tarkkaan. Treenissä menetetty neste yhdistettynä saunan hikoiluun voi johtaa merkittävään kuivumiseen, jos vettä ei juo riittävästi. Puoli litraa vettä ennen saunaa ja toinen puoli litraa sen jälkeen on hyvä lähtökohta, mutta kuumina päivinä tai rankan treenin jälkeen tarve voi olla suurempi.

Lämpötila ja kesto

Suomalaisessa saunassa lämpötila liikkuu tyypillisesti 70–100 asteen välillä. Treenipalautumisen kannalta ääripäitä ei tarvita — 75–85 astetta riittää hyvin. Liian kuuma sauna voi pikemminkin lisätä kehon stressiä kuin vähentää sitä, erityisesti jos treeni on ollut raskas.

Kestoksi suositellaan 15–20 minuuttia kerrallaan. Kaksi tai kolme lyhyempää jaksoa välillä vilvoitellen on parempi kuin yksi pitkä venytys. Kuuntele kehoa: huimaus, pahoinvointi tai epämiellyttävä olo tarkoittavat, että on aika tulla ulos.

Löylyvesi on tietysti makuasia. Jotkut heittävät kovaa ja usein, toiset pitävät kuivemmasta ilmasta. Palautumisen kannalta kostea löyly voi tuntua miellyttävämmältä, koska se pehmentää kuumuuden tunnetta. Mutta tässä ei ole yhtä oikeaa vastausta — suomalaiseen saunakulttuuriin kuuluu, että jokainen saunoo omalla tyylillään.

Avanto ja kylmäkontrasti

Suomessa saunomiseen liittyy usein avantouinti tai kylmä suihku. Tämä kuuman ja kylmän vaihtelu — kontrastihoito — on saanut viime vuosina paljon huomiota myös kansainvälisessä urheilumaailmassa.

Kylmäaltistus supistaa verisuonia, kun taas lämpö laajentaa niitä. Tämä pumppaava vaikutus edistää verenkiertoa ja voi nopeuttaa palautumista. Monille avantouimarit kylmän jälkeinen tunne on kuin hermoston nollaus — terävä, valpas ja energinen.

On kuitenkin hyvä muistaa, että kylmäaltistus heti voimaharjoittelun jälkeen saattaa heikentää lihaskasvua. Tutkimukset viittaavat siihen, että voimakas kylmä vaimentaa niitä tulehdusreaktioita, jotka ovat osa lihaksen kasvuprosessia. Jos tavoitteena on maksimoida lihasten kasvua, saunasta kylmään siirtymistä kannattaa harkita vasta parin tunnin kuluttua treenistä — tai jättää avanto kokonaan lepopäiville.

Kevyen liikunnan tai kestävyysharjoittelun jälkeen tällaista ongelmaa ei ole. Silloin avanto ja sauna muodostavat erinomaisen palautumisrituaalin.

Henkinen palautuminen

Treenatessa keho ei ole ainoa, joka kuormittuu. Hermosto ottaa osansa jokaisesta harjoituksesta. Erityisesti raskaat voimaharjoitukset ja intensiiviset intervallitreenit vaativat sympaattiselta hermostolta paljon — se sama taistele tai pakene -tila, joka pitää valppaana, on päällä koko harjoituksen ajan.

Sauna auttaa siirtymään palautumistilaan. Parasympaattinen hermosto aktivoituu, syke laskee saunomisen jälkeen alle lepotason ja keho saa signaalin: nyt voi levätä. Tämä siirtymä on tärkeä palautumisen kannalta, ja monille saunominen on tehokkain tapa kytkeä treenimoodista pois.

Suomalaiset ovat tienneet tämän vuosisatoja ilman tutkimuksia. Saunan rauhoittava vaikutus mieleen on jotain, mitä ei tarvitse selittää kenellekään, joka on istunut hiljaa lauteilla ja kuunnellut kiukaan sihinää.

Sauna osana treeniohjelmaa

Käytännössä saunominen istuu parhaiten treenin jälkeiseen rutiiniin. Harjoituksen päätteeksi venyttely, suihku ja sitten saunaan. Treenipäivinä sauna tukee palautumista, lepopäivinä se toimii itsenäisenä hyvinvointitoimenpiteenä.

Ei tarvitse saunoa joka päivä. Kaksi tai kolme kertaa viikossa riittää tuomaan terveyshyödyt. Useammin saa tietysti käydä, jos siltä tuntuu — mutta nesteytys ja riittävä lepo on pidettävä mielessä.

Saunominen on yksi niistä harvoista asioista, jotka ovat sekä terveellisiä että nautinnollisia. Suomalaisilla on etulyöntiasema: perinne on jo olemassa, saunat ovat kaikkialla ja kulttuurinen kynnys on nolla. Tarvitsee vain yhdistää se tietoisesti osaksi treeniohjelmaa.

Keho kiittää. Ja mieli myös.