Kesäisin ulkona — puistotreeniopas

Kesäkuun alussa herätys on erilainen. Valo tulvii sisään jo viideltä ja ilma tuoksuu tuoreelta. Kuntosalin ilmastoitu hämärä ei houkuttele samalla tavalla kuin toukokuussa. Ja hyvä niin — puisto tarjoaa kaiken tarvittavan tehokkaaseen treeniin.

Suomessa ulkotreenille on aikaa ehkä viisi kuukautta vuodesta, jos säät suosivat. Se kannattaa käyttää hyödyksi. Puistotreenissä yhdistyvät liikunta, raikas ilma ja luonnon rauhoittava vaikutus tavalla, jota mikään sisätila ei pysty tarjoamaan.

Miksi treenata ulkona

Kuntosali on loistava ympäristö, mutta ulkona treenaamisessa on etuja, joita neljän seinän sisältä ei saa.

D-vitamiini. Suomessa auringonvalo on rajallinen resurssi. Kesällä ulkona treenaaminen on luonnollinen tapa täydentää D-vitamiinivarastoja, joita talvi on kuluttanut. Puoli tuntia auringossa riittää jo merkittävään tuotantoon.

Mieliala ja palautuminen. Luonnossa liikkuminen laskee stressihormonien tasoa tehokkaammin kuin sisäliikunta. Vihreä ympäristö, linnunlaulu ja tuulen humina — ne eivät ole pelkkiä mukavia lisäbonuksia, vaan ne vaikuttavat mitattavasti palautumiseen ja hyvinvointiin.

Vaihtelu. Samat saliliikkeet samoilla laitteilla viikosta toiseen voivat muuttua puuduttaviksi. Puistossa liikekieli on erilainen. Epätasainen maasto, puistonpenkit, tangot ja portaat pakottavat kehon sopeutumaan vaihteleviin ärsykkeisiin.

Ilmaisuus. Ei jäsenmaksuja, ei jonoja laitteisiin, ei parkkihallia. Lähipuisto on aina auki.

Puiston tarjoamat välineet

Hyvä puistotreeni ei vaadi muuta kuin avoimen mielikuvituksen ja tarkkaavaisen silmän. Lähes jokaisesta puistosta löytyy:

Puistonpenkki. Monipuolisin väline. Penkkipunnerrukset, dippaukset, askelkyykkyjä penkille, hyppyjä penkille, ylävartalon venytyksiä. Yksi penkki riittää täyteen ylävartalotreeniin.

Leuanvetotanko. Monista ulkoliikuntapaikoista löytyy leuanvetotanko tai vastaava rakenne. Jos ei löydy, vahva puunoksa toimii yhtä hyvin — joskin ote on haastavampi. Leuanvedot, roikkuminen ja jalkojen nostot tangossa ovat vaikuttavia liikkeitä.

Portaat. Rappuset ovat luonnollinen porrasharjoitteluväline. Juoksu portaita ylös kehittää räjähtävää voimaa ja kestävyyttä samanaikaisesti. Kymmenen minuutin portaatreeni vastaa intensiteetiltään pitkää juoksulenkkiä.

Mäet. Mäkijuoksut ovat yksi tehokkaimmista kestävyysharjoitteista. Lyhyet mäkivedot kehittävät vauhtikestävyyttä, pitkät mäet peruskuntoa. Lisäksi mäkijuoksu kuormittaa niveliä vähemmän kuin tasaisella juoksu, koska askel on lyhyempi.

Nurmikenttä. Pehmeä nurmialusta sopii loistavasti kehonpainoharjoitteluun, plyometrisiin hyppyihin ja liikkuvuusharjoitteluun. Paljasjalkaisuus nurmella parantaa jalkaterän asentotuntoa ja vahvistaa jalkapohjan pieniä lihaksia.

Puistotreenin ohjelma

Tässä kolme eri tasoista ohjelmaa, joista jokainen kestää noin 30–40 minuuttia.

Aloittelija

Tämä treeni sopii kaikille ja vaatii ainoastaan puistonpenkin.

1. Kävelylenkki alkulämmittelyksi — 5 min
2. Askelkyykky penkille — 3 x 10 per jalka
3. Punnerrukset penkin reunalta (korotettu asento) — 3 x 10
4. Penkkidippaus (jalat maassa, polvet koukussa) — 3 x 10
5. Step-up penkille — 3 x 10 per jalka
6. Lankku nurmella — 3 x 30 sekuntia
7. Loppuvenyttely — 5 min

Lepo sarjojen välissä 45–60 sekuntia.

Keskitaso

Tarvikkeet: puistonpenkki ja leuanvetotanko.

1. Juoksu alkulämmittelyksi — 5 min
2. Kyykky hypyllä — 4 x 12
3. Punnerrukset maassa — 4 x 12
4. Leuanveto (tai australialainen soutu tangon alla) — 4 x 8
5. Penkkihyppy — 4 x 10
6. Dippaus penkiltä (jalat suorina) — 4 x 10
7. Vuorikiipeilijä (mountain climber) — 3 x 20 per puoli
8. Venyttely — 5 min

Lepo sarjojen välissä 30–45 sekuntia.

Edistynyt

Tarvikkeet: puistonpenkki, leuanvetotanko, portaat tai mäki.

Tehdään kiertoharjoitteluna, 4 kierrosta. Lepo kierrosten välissä 2 minuuttia. Ei lepoa liikkeiden välissä.

1. Mäkijuoksu tai portaat ylös — 30 sekuntia
2. Leuanveto — 8 toistoa
3. Pistoolkyykky (tai syväkyykky) — 8 per jalka
4. Käsillä seisontapunnerrus (jalat penkillä) — 8 toistoa
5. Burpee — 10 toistoa
6. Roikkuminen tangolla jalkojen nostolla — 10 toistoa

Tämä kierros kestää kokonaisuudessaan noin 25 minuuttia ja vastaa intensiteetiltään kovaa salitreeniä.

Käytännön vinkkejä

Aurinkovoide. Pitkä ulkotreeni aurinkoisena päivänä altistaa iholle merkittävälle UV-säteilylle. Aurinkovoide kasvoille ja paljaille hartioille — se on pieni vaiva suureen hyötyyn nähden.

Nesteet mukaan. Kesähelteellä nesteen tarve kasvaa nopeasti. Vesipullo on pakollinen varuste. Jos treeni kestää yli tunnin ja on kuuma, hikoilun mukana menee myös suoloja. Urheilujuoma tai pieni lisä suolaa veteen auttaa.

Hyttyset. Suomen kesän varjopuoli. Iltatreenissä koivumetsän laidalla hyttyset voivat pilata harjoituksen. Hyttyskarkote tai tuulinen, avoin paikka ratkaisee ongelman.

Vaatetus. Hengittävät, kevyet vaatteet toimivat parhaiten. Pitkähihainen, ohut paita suojaa sekä auringolta että hyttysiltä ilman, että tulee liian kuuma.

Jalkineet. Lenkkitossut käyvät useimpiin puistotreeneihin. Jos alusta on pehmeää nurmea, paljain jaloin treenaaminen on erinomainen vaihtoehto — jalkaterän pienet lihakset kiittävät.

Puistotreeni sosiaalisena tapahtumana

Yksi puistotreenin parhaista puolista on sen sosiaalinen luonne. Kaverin tai pienen ryhmän kanssa treenaaminen ulkona tuntuu erilaiselta kuin salilla. Tunnelma on rennompi. Naurua tulee enemmän. Ja silti treeni on yhtä tehokas.

Monissa kaupungeissa toimii ulkotreeniryhmiä, jotka kokoontuvat puistoissa kesäisin. Kynnys liittyä on matala, ja ryhmäpaine pitää huolen siitä, että treeni tulee tehtyä myös niinä päivinä, kun oma motivaatio on koetuksella.

Suomen kesä on lyhyt

Heinäkuinen ilta puistossa, auringonlasku maalaa taivaan oranssiksi, ja keho tuntuu treenin jälkeen elävältä. Sitä tunnetta ei saa kuntosalin neonvaloissa.

Kesäkuukaudet menevät Suomessa nopeasti. Niitä ei kannata tuhlata sisätiloissa, jos sää tarjoaa mahdollisuuden treenata ulkona. Puisto, penkki ja oma kehonpaino — enempää ei tarvita. Kuntosali odottaa kyllä syksyllä.