Tehokas kotitreeni ilman välineitä

Kuntosalikortti maksaa. Sinne pitää matkustaa. Pukukopit ovat välillä täynnä. Ja joskus sohva vain voittaa. Kotona treenaaminen poistaa suurimman osan näistä esteistä — tarvitset vain lattiatilan ja halun tehdä töitä.

Kehonpainoharjoittelu ei ole mikään kevyt vaihtoehto. Oikein toteutettuna se haastaa lihakset, nostaa sykkeen ja rakentaa toiminnallista voimaa tavalla, johon laitteet eivät aina pysty. Moni ammattiurheilija käyttää kehonpainoliikkeitä harjoittelunsa perustana.

Kehonpainoharjoittelun perusliikkeet

Näillä liikkeillä pääsee jo hyvin alkuun. Jokainen niistä on muokattavissa helpommaksi tai vaikeammaksi omasta tasosta riippuen.

Punnerrus on ylävartalon perusliike. Kädet hieman hartioita leveämmälle, vartalo suorana ja hallittuna. Laske rinta lähelle lattiaa ja punnerrera ylös. Jos tavallinen punnerrus on vielä liian raskas, aloita polvilta tai nojaten seinää vasten. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa — ei leveälle sivuille, se kuormittaa olkapäitä turhaan.

Punnerruksista löytyy loputtomasti variaatioita. Timanttipunnerrus (kädet lähellä toisiaan) kohdistaa trisepseihin. Leveä punnerrus painottaa rintalihasta. Decline-punnerrus jalat korokkeella lisää ylärinnan ja olkapäiden kuormitusta.

Kyykky toimii kotona aivan yhtä hyvin kuin salilla. Ilman lisäpainoa toistomäärää nostetaan tai liikettä hidastetaan. Kokeile pitää alakohta kolme sekuntia ennen nousua — polttava tunne etureisissä kertoo, että liike toimii. Yhden jalan kyykky eli pistoolikyykky on edistynyt variaatio, joka vaatii sekä voimaa että tasapainoa.

Askelkyykky eli lungi on loistava liike pakaroille ja reisilihaksille. Astu pitkä askel eteen, laske takimmainen polvi kohti lattiaa ja ponnista takaisin ylös. Vaihtele eteen, taakse ja sivulle tehtäviä versioita monipuolisuuden vuoksi.

Lankku on keskivartalon peruskivi. Kyynärpäiden ja varpaiden varassa, vartalo suorassa linjassa. Älä anna lantion roikkua tai nosta takapuolta pystyyn. Kun peruslankku tuntuu helpolta, kokeile sivulankkua tai lankkua, jossa nostat vuorotellen kättä tai jalkaa.

Burpee on koko kehon räjähtävä liike, joka nostaa sykkeen kattoon. Kyykkyasennosta kädet lattiaan, jalat taakse punnerrusasentoon, punnerrus, jalat takaisin ja hyppy ylös. Kymmenen burpeeta riittää hengästyttämään kenenet tahansa.

Viikko-ohjelma ilman välineitä

Tässä kolmen harjoituksen viikko-ohjelma. Jokainen treeni kestää noin 30–40 minuuttia. Lämmittele ensin viisi minuuttia kevyellä liikkeellä — hyppynarua, paikallajuoksua tai haaraperushyppyjä.

Maanantai — Yläkroppa ja keskivartalo

• Punnerrus — 4 sarjaa, 10–15 toistoa
• Timanttipunnerrus — 3 sarjaa, 8–12 toistoa
• Decline-punnerrus (jalat sohvalla) — 3 sarjaa, 8–12 toistoa
• Lankku — 3 sarjaa, 45–60 sekuntia
• Sivulankku — 2 sarjaa per puoli, 30 sekuntia
• Polven nosto roikkuen (oven karmista tai vastaavasta) — 3 sarjaa, 10–15 toistoa

Keskiviikko — Jalat ja pakarat

• Kyykky — 4 sarjaa, 15–20 toistoa (hidas tempo)
• Askelkyykky eteen — 3 sarjaa, 12 toistoa per jalka
• Askelkyykky sivulle — 3 sarjaa, 10 toistoa per jalka
• Siltanostot (lantionnosto selältä) — 3 sarjaa, 15–20 toistoa
• Yhden jalan siltanosto — 2 sarjaa, 10 toistoa per jalka
• Pohjenousut portaalla — 3 sarjaa, 20 toistoa

Perjantai — Koko keho ja kunto

• Burpee — 4 sarjaa, 8–10 toistoa
• Punnerrus — 3 sarjaa, 10–15 toistoa
• Kyykystä hyppy — 3 sarjaa, 12 toistoa
• Vuorikiipeilijä (mountain climbers) — 3 sarjaa, 20 toistoa
• Askelkyykky hypyllä — 3 sarjaa, 8 per jalka
• Lankku olkapäätapilla — 3 sarjaa, 30 sekuntia

Sarjojen välillä pidetään 45–60 sekunnin tauko. Perjantain treeni on tarkoituksella nopeatempoisempi — se yhdistää voiman ja kestävyyden.

Miten edetä ilman lisäpainoa

Kehonpainoharjoittelussa progressio toimii eri tavalla kuin salilla. Painolevyjä ei voi lisätä, mutta kuormitusta voi kasvattaa monella muulla keinolla.

Toistomäärän nosto on ilmeisin tapa. Kun 15 punnerrusta alkaa tuntua helpolta, siirrytään kohti 20:tä ja siitä eteenpäin.

Tempon hidastaminen muuttaa liikkeen luonnetta täysin. Kolmen sekunnin laskuvaihe ja sekunnin pito alhaalla tekee kymmenestä kyykystä tuntuvan kolmeltakymmeneltä.

Liikkeen vaikeuttaminen on tehokkain tapa edetä pitkällä aikavälillä. Tavallisesta kyykystä siirrytään bulgarialaisen kyykkyyn (takajalka penkin päällä), punnerruksista archer-punnerruksiin ja siitä kohti yhden käden punnerrusta.

Lepoaikojen lyhentäminen pakottaa kehon työskentelemään väsyneempänä. 60 sekunnista 30:een siirtyminen tekee samasta treenistä aivan erilaisen kokemuksen.

Supersarjat eli kahden liikkeen tekeminen peräjälkeen ilman taukoa lisäävät sekä tehoa että ajankäytön tehokkuutta. Esimerkiksi punnerrus heti perään kyykky — yläkroppa lepää, kun jalat tekevät töitä.

Käytännön vinkit kotiharjoitteluun

Treenipaikka ei tarvitse olla suuri. Riittää, että mahdut makaamaan lattialle kädet ojennettuina. Joogamatto tai muu alusta suojaa polvia ja kyynärpäitä kovalta lattialta, mutta välttämätön se ei ole.

Vaatteet voivat olla mitä tahansa. Kukaan ei näe. Tärkeintä on, että pystyy liikkumaan vapaasti.

Ajoituksella on merkitystä vain siinä mielessä, että treenin pitäisi mahtua omaan arkeen. Aamuihmiset treenaavat aamuisin, iltaihmiset iltaisin. Paras treeni on se, joka tulee tehtyä.

Yksi käytännöllinen keino on sitoa treeni johonkin olemassa olevaan rutiiniin. Aamukahvin jälkeen, ennen suihkua tai lastenohjelman aikana — kun treenihetki on kiinnitetty muuhun arkeen, siitä tulee automaattinen.

Kehonpainoharjoittelun rajat ja mahdollisuudet

Kehonpainoharjoittelulla voi päästä todella pitkälle. Voimistelija-kehot todistavat, mitä pelkällä kehonpainolla on mahdollista saavuttaa. Leuanvedot, dippaukset, käsilläseisontapunnerrukset ja planche ovat kaikki kehonpainoliikkeitä, joiden hallitseminen vaatii vuosien työtä ja poikkeuksellista voimatasoa.

Tietty raja kuitenkin tulee vastaan, erityisesti alaraajojen voimaharjoittelussa. Kehittynyt treenaaja hyötyy jossain vaiheessa lisäpainosta. Mutta siihen pisteeseen pääseminen kestää — ensimmäiset vuodet kehonpainoharjoittelu tarjoaa enemmän kuin tarpeeksi haastetta.

Aloita tänään. Ei huomenna, ei ensi maanantaina. Yksi sarja punnerruksia olohuoneen lattialla on parempi kuin täydellinen ohjelma, joka ei koskaan toteudu.