Juoksun aloittaminen nollasta

Juokseminen on pohjimmiltaan yksinkertaista. Kengät jalkaan ja ulos. Silti moni empii aloittamista kuukausien tai jopa vuosien ajan. Pelottaa, ettei jaksa. Pelottaa, että näyttää tyhmältä. Tai sitten edellinen yritys päättyi polvikipuun ja pettymykseen.

Useimmat epäonnistumiset johtuvat yhdestä asiasta: liian kovasta alusta. Keho ei ole valmis juoksemaan puolta tuntia putkeen, jos viimeisin säännöllinen liikunta oli yläasteen liikuntatunnilla. Mutta se ei tarkoita, ettei voisi oppia. Tarvitaan vain järkevä suunnitelma ja kärsivällisyyttä.

Kengät — ainoa välttämätön investointi

Juoksuun ei tarvita paljoa välineitä, mutta kengissä ei kannata säästellä. Väärät kengät aiheuttavat kipuja ja vammoja, oikeat tekevät juoksemisesta mukavaa.

Paras tapa löytää sopivat kengät on käydä urheilukaupassa, jossa myyjä analysoi jalkaterän ja juoksutyylin. Monissa kaupoissa on juoksumatto, jolla askellusta voidaan tutkia. Kengän tulisi tuntua mukavalta heti ensimmäisellä sovituksella — ei tarvitse “ajaa sisään”.

Muutama perusasia kenkävalinnasta:

• Koko — juoksukengässä tulisi olla noin sentin verran tilaa varpaiden edessä, koska jalka turpoaa juoksun aikana
• Vaimennus — aloittelijalle sopii hyvin vaimennettu kenkä, joka pehmentää iskuja
• Pronaatio — jos jalka kääntyy sisäänpäin, tukeva kenkä auttaa; neutraali jalka pärjää neutraalilla kengällä
• Pinta — asfalttikenkä ja maastokenkä ovat eri tuotteita, valitse käyttötarkoituksen mukaan

Kengät kestävät noin 600–800 kilometriä. Sen jälkeen vaimennus on heikentynyt eikä kenkä enää suojaa niveliä kunnolla.

Kävelyn ja juoksun vuorottelu

Kävely-juoksu-menetelmä on todistetusti toimivin tapa aloittaa. Ideana on vuorotella kävely- ja juoksupätkiä niin, että kokonaiskuormitus pysyy hallittuna. Moni aloittelija yllättyy, kuinka hyvin se toimii.

Ensimmäisellä viikolla minuutti juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä, ja tätä toistetaan kymmenen kertaa. Se tuntuu helpolta — ja niin sen kuuluukin tuntua. Keho totuttelee uuteen rasitukseen, ja nivelet, jänteet ja lihakset mukautuvat hitaammin kuin sydän ja keuhkot.

Joka viikko juoksuosuuksia pidennetään vähitellen ja kävelyosuuksia lyhennetään. Kahdeksassa viikossa tavoitteena on juosta 30 minuuttia yhtäjaksoisesti. Se ei ole kilpailutavoite — se on pohja, jolle voi rakentaa mitä tahansa.

8 viikon aloitusohjelma

Harjoittele kolme kertaa viikossa, lepopäivä harjoitusten välissä. Kokonaisaika per harjoitus on noin 30 minuuttia.

• Viikko 1: 1 min juoksua / 2 min kävelyä × 10
• Viikko 2: 2 min juoksua / 2 min kävelyä × 8
• Viikko 3: 3 min juoksua / 1,5 min kävelyä × 7
• Viikko 4: 4 min juoksua / 1 min kävelyä × 6
• Viikko 5: 5 min juoksua / 1 min kävelyä × 5
• Viikko 6: 8 min juoksua / 1 min kävelyä × 3
• Viikko 7: 12 min juoksua / 1 min kävelyä × 2, sitten 4 min juoksua
• Viikko 8: 30 min yhtenäistä juoksua

Jos jokin viikko tuntuu liian raskaalta, toista se. Ei ole mitään hätää. Ohjelma on kehys, ei ehdoton aikataulu. Joillekin kahdeksasta viikosta tulee kaksitoista, ja se on täysin ok.

Juoksutekniikan perusteet

Täydellisestä juoksutekniikasta voidaan väitellä loputtomiin, mutta aloittelijalle riittää muutama perusasia.

Askelkontakti. Yritä osua keskijalalla tai jalkaterän etuosalla, ei kantapäällä kaukana kehon edessä. Lyhyt, nopea askel suoraan kehon alle on tehokkaampi ja hellempi nivelille kuin pitkä, lyövä askel.

Ryhti. Juokse pystyasennossa, kevyt nojaus eteenpäin nilkoista — ei vyötäröstä. Katse eteenpäin, ei alas jalkoihin. Hartiat rentoina, ei korvissa.

Kädet. Kädet heiluvat luonnollisesti vartalon sivuilla, kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa. Ei tarvitse puristaa nyrkkiä — kuvittele pitäväsi perunalastua peukalon ja etusormen välissä. Kevyt ote.

Askelfrekvenssi. Noin 170–180 askelta minuutissa on hyvä tavoite, mutta aloittelijana siihen ei tarvitse pakkomielteisesti pyrkiä. Lyhyemmät ja nopeammat askeleet tulevat luonnostaan kokemuksen karttuessa.

Hengittäminen juostessa

“En osaa hengittää juostessa” on yleinen huoli. Todellisuudessa keho hengittää automaattisesti, mutta stressitilanteessa — ja juokseminen voi aluksi tuntua sellaiselta — hengitys muuttuu pinnalliseksi.

Paras neuvo on yksinkertainen: hengitä suun kautta, syvään ja rytmikkäästi. Pelkästään nenän kautta hengittäminen ei yleensä riitä, kun rasitus kasvaa. Jotkut pitävät kahden askelen hengitysrytmistä (sisään kahdella askeleella, ulos kahdella), toiset kolmen. Kokeile mikä tuntuu luontevalta.

Jos hengästyt niin pahasti, ettei puhuminen onnistu lainkaan, vauhti on liian kova. Aloittelijan juoksuvauhdin tulisi olla sellainen, jossa pystyy puhumaan lyhyitä lauseita. Tätä kutsutaan puhevauhtiperiaatteeksi, ja se on yksi parhaista tavoista kontrolloida rasitustasoa.

Yleisimmät sudenkuopat

Liian nopea aloitus. Tämä on ylivoimaisesti yleisin virhe. Ensimmäisellä juoksilenkillä ei pitäisi kuolla. Jos tuntuu kamalalta, vauhti on väärä.

Joka lenkin pitäisi olla kova. Ei pitäisi. Suurin osa juoksuharjoittelusta — noin 80 prosenttia — tehdään kevyellä, mukavalla vauhdilla. Kovaa juostaan harvoin ja tarkoituksella.

Venyttely ennen juoksua. Staattiset venytykset kylmille lihaksille eivät ole hyödyllisiä ja voivat jopa lisätä loukkaantumisriskiä. Dynaaminen lämmittely — jaloittelut, polvennostot, nilkkojen pyörittelyt — toimii paremmin. Venyttelyn paikka on juoksun jälkeen.

Vertailu sovelluksissa. Juoksusovellukset ja GPS-kellot ovat hyödyllisiä työkaluja, mutta ne voivat myös luoda turhaa painetta. Ensimmäisten viikkojen aikana ei tarvitse miettiä vauhtikilometrejä tai sykealueita. Keskity tunteeseen: onko juoksu mukavaa?

Milloin juoksu alkaa tuntua hyvältä

Tämä on eri jokaisella, mutta tyypillisesti neljästä kuuteen viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen tapahtuu jotain merkittävää. Hengästyminen vähenee, jalat tottunevat iskuihin ja se mystinen “juoksuflow” alkaa löytyä. Yhtäkkiä kolmenkymmenen minuutin lenkki ei ole selviytymistaistelua vaan hyvän olon lähde.

Tähän pisteeseen pääseminen vaatii johdonmukaisuutta. Kolme kertaa viikossa riittää. Jokainen lenkki ei tarvitse olla pitkä tai nopea. Riittää, että menee ulos ja laittaa jalat liikkeelle. Keho hoitaa lopun.